嫌なことを忘れる方法、３つの極意｜１７の実践法も公開

こんにちは。コンサルタントの中田です。今回は「嫌なことを忘れる方法」についての極意を公開します。私が数十年間かけて掴んだ成果です。今回の記事は、元気ハツラツでやっている方には興味ないと思うのですが、内向的で大人しく、常に悩みがちな方には、お役に立つかと思います。私が今回、この『嫌なことを忘れる方法』を書く理由はただ一つ、私自身がクヨクヨ悩む性格でして、日々忘れる方法を追求してきたからです。私は小さい頃から憧れていた人たちがいました。近所にいる、いつも楽しそうに笑っているオバチャンやオジサンたちです（私の父もそう）。いつの間にか自分もその年令になってしまいましたが。私は小さい頃から物静かで大人しく、また何かあるとクヨクヨといつも悩んでいる子供でした。ですから、何があってもあっけらかんとして豪快に笑って生きている彼らに憧れていたのです。私がどれくらい繊細で悩み症だったか話しましょう。小学校4年のときです。始めて社会の授業で水爆の存在を知りました。それから半年ほどは、自分のところに、アメリカやソ連の核ミサイルが誤射で落ちてこないか、それを真剣に心配していたくらいです。ですんで、なんとか自分のクヨクヨを直し「普通の人になりたい」と思って様々なことを試してきました。最初は読書を中心に、インターネットが出現してからはネットも使って情報収集し、様々な方法を試しました。（その経験談は後ほど報告）ですが、50代になっても、効果のある方法はわかりません。もうダメかと思い諦めつつあったところ、最近、ある専門家からいろいろ教わることができ、やっとダメだった理由にも気づけました。結論は、嫌なことから生じる感情をストレスだとか嫌わず「そのまま認め受け入れる」というものです。嫌なことの存在や、生じた感情をポジティブに解釈したり、スルーしたりするのではなく、心の苦しさを素直にに認める、感じきることが正解だという話です。 (注：DV、災害といった肉体的・物理的なストレスは除外しての話です) こう書くと、これって「自己受容」「自己肯定」「フォーカシング」「マインドフルネス」と同じじゃんという人がいると思います。確かにそうなのですが、でも知識として知っていても、それだけではダメなんです。たとえ専門家の元でトレーニングしてもあるポイントをはずすと実践しても効果が無かったりすることがわかりました。私がそうだったからです。ではそのポイントは何でしょうか？　気になりますよね？　では順を追って説明をしましょう。最初は人の「記憶のメカニズム」から解説してまいります。

記憶のメカニズム

では最初に記憶というものの仕組みを説明しましょう。

記憶と脳

記憶とは、基本は脳の細胞の働きです。その脳の中にある細胞は、他の体の細胞とかなり異なっており神経細胞とかニューロン（神経単位）と呼ばれています。他の細胞（内蔵や筋肉）との違いは、細胞に二つのアンテナがついていることです。電気信号を受け取るアンテナ「樹状突起」と、電気信号を出力するアンテナ「軸索」があることです。電気信号の伝わる速度は、速いものでは秒速120mといわれています。この細胞間のアンテナを介した電気のやり取りが大事なのです。

(出典：RIKEN Brain Science Institute)

これあらの神経細胞により認知、運動、感情、学習、そして記憶といった情報処理が実現されています。記憶も、この神経細胞のつながり方により生じます。そしてつながりが強いほど忘れづらくなるといわれています。そして、記憶（つながり）は最初に記録されたときに固定して記録されるのではなく、再生されるたびに、少しつづ変化しながら再保存されます。ですのでDVDのように同じものが再生されるのではなく、再生時の状況も合わせて記録し直されるといわれています。

記憶の種類

記憶は、まずその保存期間によって分類されます（下図）。

長期記憶	宣言記憶	エピソード記憶	自分や社会に関する出来事の記憶
		意味記憶	自分の職業や住所などの個人の事実、および言葉の意味や常識など社会共通の知識の記憶
	手続き記憶		自転車の乗り方、歯磨き、買い物、スポーツなど体で覚えた記憶
短期記憶	数分間ぐらいしか維持しない、一時的に保持するだけの記憶

記憶には長期記憶、短期記憶の２つがあります。ここで対象となるのは、その名の通り長期的な記憶である「長期記憶」です。またその中でも「エピソード記憶」といわれるものが「嫌な記憶」も「楽しい記憶」も合わせた、一般的に人の記憶と呼ばれる部分です。記憶は神経細胞のつながりで保持され、かつその保存期間によって以上のように分類されますが、何でも意図した通り「長期記憶」に保存されるわけではありません。物事にはポジティブなもの、ネガティブなもの、ニュートラルなものが大雑把にいってあります。ネガティブなことは忘れたいのにずっと覚えているし、覚えるべきこと（勉強とかニュートラルなこと）は覚えられません。ここが悩みどころです。

「忘れたくても忘れられない……」（先月、ムカつくことを言われた）

「覚えておきたいのに覚えられない……」（英単語など）

経験済みのことだと思います。こうしたことが生じるのは、その情報の意味合いが最も大きいとされています。入ってくる情報の重要さを無意識にランク付けして記憶させてるようです。そのランク付けは原則、どれくらい感情が動いたかと、その頻度によります。人は生物として生きていく上で、得た情報について、ネガティブな影響を与えるものか、ポジティブな影響を与えるものかどうかを瞬時に判断します。そしてその判断は、感情が行います。理性に頼り時間をかけてしまい、判断が遅くなったら死ぬかもしれません。ですので、その判断は「感情」により一瞬でランク付けができるようになっています。さらに、対象となる情報が危険なものだった場合は、早急に闘うか逃げるかを決断する必要があります。危なそうな感じがした場合は、一瞬でネガティブなイメージが醸成され、即「ネガティブな情報」として感情が刺激を受け、そうした気持ちになるのです。この仕組みを心理学ではネガティビティ・バイアスといっています。生物が種を守るための知恵ですね。当然、ポジティブな記憶よりもネガティブな記憶が溜まっていきます。既に記憶を割り振る時点で、勝負はついているんですね！

嫌な記憶を忘れなくさせる仕組みとは？

ネガティブな情報を優先して記憶しちゃうということはご理解いただけたと思います。ここでさらに、残念なお知らせです。よりクヨクヨした悩みをさらにダメ押しする性質が３つあるんです。その3つとは、「感情コントロール」「反芻(はんすう)」「シロクマ効果」です。説明しましょう。

感情コントロール（の誘惑)

一つ目は、ネガテイブなことをコントロールしようとしてしまう性質です。嫌なこと、不快なことは何とか対策を打ったり、避けたりして、元の何もない状態に戻そうとします。問題解決、コントロールしようとすることです。これ自体は理性の持つ当然の働きです。しかし相手は、形のある具体物ではなく、あなたの心の中にある感情・想いです。これに対して、実は理性は何もできないのです。感情自体を操作することは不可能です。（お疑いなら、心の底から怒ったり笑ったり自由にできるかお試しください）しかしそれでも問題解決しようと頑張りますから、脳が疲れていくのです。（出典：不安・恐れ・心配から自由になるマインドフルネス・ワークブック―豊かな人生を築くためのアクセプタンス&コミットメント・セラピー　p.119-134）

反芻(はんすう)

これがクヨクヨ悩むということを心理学の用語で表した言葉です。グルグル思考のほうがわかりやすいでしょうか。牛って食べ物を消化するために、食べたものを戻してまた噛むんですが、それから借用した言葉です。同じことを何回も繰り返し思い出しては、何とかしようとしてしまうことを指します。人はネガティブなことをほっておくと反芻する性質があるそうです。その理由は上記?です。理性が解決を試みるからです。

シロクマ効果

さんざんコントロールを試みたり、反芻を繰り返してもなんともならないことに気づくと、普通はそのことを忘れようとします。当然ですね。しかしダメなんです。そのことを考えないようにすればするほど、そのことを考えてしまうんですね。怖いですね～。私もずっとこれで苦労しました。シロクマのことを考えるなと言うと、シロクマを思い浮かべますよね？　これには絶対抵抗できません。（別にシロクマでなくてもよかったんですが、シロクマの出てくる似た寓話があり、そこから取ってこう名付けられたそうです。）

まとめ

ということで、ネガティブな情報、状況は、脳が最優先で長期記憶に入れる上に、コントロールの効かない対象に対して脳を使うので、めちゃくちゃ脳みそは疲れるのです。すると正常な判断ができなくなってしまうんですね。さらに、「反芻」と「シロクマ効果」の相乗作用で、どんどん落ち込むという仕組みです。この先については、さらにもっと悪いスパイラルに入っていくことが心理学で証明されてるんですが、このへんで止めときます。いずれにしろ、嫌なことが忘れられないメカニズムは、抵抗が難しいことがわかっていただけたかと思います。

結論　嫌な記憶を忘れる極意

ではお待たせしました。嫌な記憶を引きずらないための極意です。３つあります。冒頭に書いたことも含みますが大事なので書いてます。

(1)感情が湧いたら、そのままただ感じている

ネガティブな感情が湧いてきた時に、それを「感じきる」ということが最もよい対処法です。この「感情を感じきる」というのは精神世界の本、心理学系の読み物、自己啓発書にも皆書いてあります。大切なのは、一切解釈しない、分析しないことです。そのできごとや感情が生じた理由は問わないでください。おかしいと思わないでください。人に嫌なことを言われて、その人が去ったら、ただムカついたり悲しんだり落ち込んでたりすることです。次の一手、今後の対処を考えるのはその次でいいんです。まずは自分の気持をそのまま受け取りましょう。

(2)自分の感情に敬意を払う

次は、自分の感情に対して「敬意を払い、親友のように扱う」ことです。私が数十年間、嫌な記憶を何とかしようとして、どうにもならなかったのは「感情」を邪魔者扱いし、コントロールしようとしたことだったのです。嫌な記憶というものは、体験から生じます。体験後に湧く感情が、十分に感じ切れずシコリのようになって残ったものが、なが～く引きずる「嫌な記憶」になるようです。生じた自分の感情を「親友」のように扱いましょう。あなたは自分の親友に対して、うまくこいつを思う通りにしてやろうなんて考えませんよね? 他人にすらやらないことを、自分自身にやってはいけません。当然相手（自分の感情）は反発しますよね。そのぞんざいに扱われた感情が、残り火のように、嫌な記憶として燻り続けるのだと思います。もしもそうしていたらあなたも止めたほうがいいと思います。自分自身の感情をコントロールしようなんてしないことです！！

(3)自分に対して優しさを思いやりを持つ

これは(2)と似ています。自分に対して優しさと思いやりを持つことです。いついかなるときも自分を責めず、自分の味方でいてあげてください。これは自分に対して慈悲を与えるという考えで、アメリカの心理学者でこのことを推奨している人は多く、科学的根拠もある考えです。日本では、自尊心を大切にする風潮が教育の現場などで強く見られますが、心理学の世界では反論も多いです。それよりは自分に対する思いやりや優しさをもたせる方が確実に精神状態を良い方向に向かわせます。ちなみに英語でコンパッションとかセルフコンパッションといわれてます。クリスティーン・ネフは「セルフ・コンパッション（自分への思いやりと優しさ）」に着目している研究者ですが、次のようなことを述べています。

幸せは喜びや苦痛、強さと弱さ、成功と失敗が人間の経験を必須のものであり、自分自身と人生をありのままの状態で愛することから生まれるものである。（出典：セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる）

自分がきちんと感情を受けとめているかを確認するには？

以上の３つを守れば、かなり心の状態はよくなると思います。私の場合そうでした。私の場合は、この3点、特に「(2)自分の感情に敬意を払う」を意識するようになってから、ほんとうにストレスも、嫌なことが気になることも減りました。特に変わったのが毎日のように見ていた嫌な夢が減ったことです。嫌な夢とは、仕事で失敗とかして怒られる夢です(笑)。ですので、自分が自身の感情をきちんと受容できているかの指標としては、次の点をチェックされるといいのではないかと思います。まあチェックとか考えなくても、実感できる何かが必ず感じられると思います。

嫌なことがあっても何とかなると思える。
常に新たな心配事や悩み事が出てこない。
日常の生活の一瞬一瞬に集中できる
絶対こうすべきということが少なくなる。

特に今心がけているのは「反省禁止」です。これもオススメですよ！！

嫌なことを忘れる方法　実践結果一覧　１７個

さて、一部の人間を長い間悩ましてきた「嫌な記憶」ですが、世の中で対処方法もそれなりに発達してきました。こちらでは、主要な対処法を掲げておきます。全て私が実行したものです。私は、大事な３点を知らなかったんで、どれも効果は無かったのです。でも３つの極意を知ってからなら効果は出るのかも知れないと思ってます。これからボチボチ試そうと思ってます。ちなみに世の中で最もストレスがかかるのは軍隊だと思い、NATO（北大西洋条約機構）のストレス対策を学んだりしたこともありました。まあ単純なもので「視線を上に向ける」と、気分が紛れるとかです。ええ、全く何も変わらなかったですが（笑）。こんなのは序の口です。 ?思考を変化させる ・嫌なことを気にしない・嫌なことを思い出さないようにする →これができれば苦労しない！　安直すぎ。無理だし時間のムダです。 ?性格・心の状態を良くしていく 自己肯定感、自尊心を高める各種のワーク。 →土日によくこれをコツコツやってました。日本語の論文はかなり読みましたが、まだ学術的にも発展途上なことがわかり今はスルーです。 ?嫌な記憶自体を消す、弱める NLPのサブモダリティ・チェンジとかが有名ですね。映像・画像で思い出せる嫌な記憶を、イメージングの手法で消す方法です。３つの極意を踏まえれば効果がでるのかもしれません。NLPについては学術的な根拠が乏しいので私は現在は勉強していません。 ?体を通して脳や神経へ刺激を与える ツボを刺激する方法がポピュラーですね。鍼や灸、EFT、整体、リフレクソロジーはもちろんやってみました。指圧もスクールに通って勉強しました。 →リラクゼーションの効果はあります。ただし嫌な記憶を消す効果はちょっと不明です。 ?心理療法 私の大好きな心理学！　催眠療法、認知行動療法、箱庭療法、内観を少々やってみました。 →メカニズムの勉強によかったです。でも私はコントロールの意識が強すぎたせいか、ダメでした。でも認知行動療法はエビデンスはあるので、心構え気をつければいいかもです。 ?言語化する 嫌なことを言語化して、人に話す。書く。書いたものを破って捨てる、焼く、水に流すなんてのもやりました。 →人に聞いてもらうのはいいんですが、カウンセラー代がバカにならないですね。でもポイントさえ守れば、成果につながると思います。 ?体で表現する サンドバッグとかを嫌な記憶を思い出しながらパンチする。 →翌日あまりの筋肉痛で大変でした。一回でやめました。カラオケで歌う →直接の効果は不明ですが、ストレス解消にはよいですね！ ?思いっきり泣く 感情を素直に表現するのは大事なので、自然に泣いてしまうなら、絶対いいことだと思います。 →ただ私の嫌な出来事の多くは、恋愛風の泣ける内容ではないので適用できませんでした。あと自分のようなタイプの人間は簡単に涙が出ないんですよね。ただ感動の機会を持つことはとてもよいので、ときどきDVDを借りて純粋にエンターテイメントとして楽しむようにしてます！ ?気分転換 楽しい時間を過ごすというのもよいことです。嫌な記憶自体の解消を狙うというより、精神のコンデションの底上げを狙うといった感じでしょうか。 →私の場合、楽しい時間が終わった瞬間が嫌でした。もとに戻ってしまうんで。しかも常に嫌な思いがアタマの片すみから離れないのであまり効果はなかったです。 ?エネルギーワーク こうなれば何でもあり、ということでヒーラーさん達にお願いして遠隔、対面で様々なセッションを経験。嫌な記憶を消す、弱める、バリヤーを作る、などいろいろなメニューがあります。 →私もいろいろ試しましたが、こればかりは本人の考え方しだいとしかいえません。 ?気功 学生時代にやってました。静功、動功の両方やりました。 →肉体面ではいいですね。ただ精神面では変わらずでした。やはり３つのポイントをしっかり自覚して暮らすことのほうが大事なように思いました。 ?良かったことポジティブなことにフォーカスする 良い経験を人に話したり、日記をつけたりします。 →これは学術的にも公認の方法なんで、私もやりました。今もやってますが、飽きてくるんで継続することが課題ですね。 ?規則正しい生活、睡眠 これは健康状態をよくするので、間違いなく良い方法です。 →睡眠自体、私は嫌な夢のオンパレードなので恐怖でした。でもこれは大切です。各自工夫して取り組むべきですね。 ?目標を持つ　何かに集中する これは、嫌なことにフォーカスしないという昔からの知恵だと思われます。 →私の場合は、嫌な記憶が湧いてきてしまって、ちょっとむずかしかったかと思います。やはり３つのポイントをしっかり自覚して暮らすことのほうが大事なように思いました。 ?運動する ストレス解消にはよいことが証明されてます。 →体を動かすのが大嫌いなんで、私は運動自体がストレスになっちゃいました。少しずつやっていくこと、そして３つのポイントを守ることが大切かと思います。 ?人のために尽くす　ボランティアなど これも、ストレス解消、そして良い脳内ホルモンを増やすのによいことが証明されてます。 →私の場合、そのモチベーションが全く湧きませんでした。無理せずまずは足元を固めるのも大事かと思います。 ?マインドフルネス瞑想 googleやインテルが社内でやり始めた、マインドフルネス瞑想。瞑想から宗教色を排除した瞑想技法です。座ってじっと瞑想するのは本場タイでも効果が出にくいので、指を動かす手技瞑想がトレンドだそうです。エビデンスも大量にあり良いことづくめの手法です。 →私も本場タイで修業したお坊さんに、直接習いました。カバットジンの瞑想CDは毎晩やってました。今は呼吸系の瞑想のみ時々やってます。他にもサプリメントとか加持祈祷なども試してますが、また機会があれば書きます。私は３つの極意を知らなかったので、どれも効果はありませんでしたが、それを知ってやれば効果はあったかもしれないと思ってます。たぶん読者の中には、上記の方法で成果の出た方もいると思います。けなされたように感じられましたらご容赦くださいませ。

まとめ

今回は、嫌なことを忘れる方法について、私が実践して学んだことを元に書きました。以下の３点を気をつければ、私のような悩みを抱えた方もきっと気が楽になっていくと思います。 (1)感情が湧いたら、そのままただ感じている (2)自分の感情に敬意を払う (3)自分に対して優しさを思いやりを持つ試していただければ幸いです。学問的なエビデンスについては、こちらのブログでおいおい紹介していくつもりです。長文をお読み頂きありがとうございました。